Worksheet tương tác giúp bạn hiểu nguyên nhân mất ngủ của mình theo mô hình CBT-I
📚 Hướng dẫn
Mô hình 3P + 1 trong CBT-I
Theo CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), mất ngủ xuất phát từ 4 nhóm yếu tố:
Predisposing (Yếu tố Tiền định): Những yếu tố sinh học, tâm lý sẵn có khiến bạn dễ bị mất ngủ
Precipitating (Yếu tố Khởi phát): Sự kiện hoặc căng thẳng gây ra đợt mất ngủ đầu tiên
Perpetuating (Yếu tố Duy trì): Hành vi và suy nghĩ khiến mất ngủ kéo dài
Pavlovian Conditioning (Điều kiện hóa): Não bộ học liên kết giường/phòng ngủ với thức giấc
Hãy điền vào các ô bên dưới để nhận diện yếu tố của riêng bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng mất ngủ và lên kế hoạch can thiệp phù hợp.
1
Predisposing Factors
Yếu tố Tiền định - Sẵn có từ trước
Đây là những đặc điểm sinh học, tâm lý, hoặc lối sống sẵn có khiến bạn dễ bị mất ngủ hơn người khác. Những yếu tố này không gây mất ngủ trực tiếp, nhưng tạo ra "nền tảng dễ tổn thương".
Ví dụ:
Có xu hướng lo lắng, hay suy nghĩ nhiều (tính cách neuroticism cao)
Nhạy cảm với ánh sáng, âm thanh khi ngủ
Tiền sử gia đình có người mất ngủ
Giới tính nữ (do hormone thay đổi)
Làm việc ca đêm, shift work trong quá khứ
Có bệnh lý mạn tính (đau mãn tính, GERD, hen suyễn...)
2
Precipitating Factors
Yếu tố Khởi phát - Sự kiện gây mất ngủ
Đây là sự kiện cụ thể hoặc giai đoạn căng thẳng khiến bạn bắt đầu mất ngủ. Thường là stress cấp tính, thay đổi lớn trong cuộc sống, hoặc trải nghiệm đau buồn.
Ví dụ:
Áp lực công việc tăng cao (deadline, dự án quan trọng)
Mất người thân, chia tay, ly hôn
Chuyển nhà, đổi môi trường sống
Sinh con, chăm sóc con nhỏ
Bệnh tật cấp tính (ốm, phẫu thuật, tai nạn)
Lo lắng về tài chính, kinh tế gia đình
Thay đổi lớn trong công việc (thăng chức, chuyển công ty)
3
Perpetuating Factors
Yếu tố Duy trì - Hành vi khiến mất ngủ kéo dài
Đây là những hành vi, suy nghĩ, thói quen bạn phát triển để "đối phó" với mất ngủ, nhưng thực tế lại làm mất ngủ trở nên mãn tính. Đây là mục tiêu chính của CBT-I.
Ví dụ:
Hành vi: Nằm trên giường khi không ngủ được, ngủ trưa bù giấc, đi ngủ quá sớm
Hành vi: Uống rượu/thuốc ngủ để ngủ, uống caffeine quá muộn trong ngày
Suy nghĩ: Lo lắng quá mức về giấc ngủ ("Tôi phải ngủ đủ 8 tiếng nếu không ngày mai sẽ hỏng")
Suy nghĩ: Catastrophizing ("Tôi sẽ mất sức khỏe nếu tiếp tục mất ngủ")
Thói quen: Xem điện thoại trên giường, làm việc trên giường
Thói quen: Thay đổi giờ ngủ liên tục (ngủ lúc 10h, lúc 12h, lúc 2h sáng)
4
Pavlovian Conditioning
Điều kiện hóa - Não bộ học liên kết sai
Sau nhiều đêm mất ngủ, não bộ học liên kết giường/phòng ngủ với thức giấc thay vì với giấc ngủ. Khi lên giường, bạn tự động trở nên tỉnh táo vì não đã "học" rằng "giường = nơi thức và lo lắng".
Dấu hiệu bạn có Pavlovian Conditioning:
Bạn cảm thấy tỉnh táo ngay khi lên giường, dù trước đó rất buồn ngủ
Bạn ngủ được ở sofa/ghế nhưng không ngủ được trên giường
Bạn ngủ tốt hơn khi ngủ ở khách sạn/nhà người khác
Giường của bạn gắn liền với lo lắng, căng thẳng về giấc ngủ
Bạn dành nhiều giờ nằm thức trên giường (xem phim, làm việc, lướt điện thoại)
📥 Tải Worksheet PDF
Tải worksheet dưới dạng PDF để in ra và điền thông tin của bạn một cách thuận tiện.
