Bài tập thở · 3 phút

Thở sinh lýPhysiological Sigh

Hai hơi hít vào bằng mũi, một hơi thở ra dài bằng miệng. Khoảng 3 phút, làm theo vòng tròn.

  1. Hít vào2 giây
  2. Hít thêm1 giây
  3. Thở ra dài6 giây
Vì sao cách này hiệu quả? ↓

Cách thực hiện

  1. Hít vào bằng mũi, khoảng 2 giây.
  2. Hít thêm một hơi ngắn nữa bằng mũi để phổi đầy hơn, khoảng 1 giây.
  3. Thở ra chậm và dài bằng miệng, khoảng 6 giây, dài gấp đôi hai lần hít vào.

Không cần giữ hơi. Ngồi thoải mái, có thể nhắm mắt. Nếu thấy chóng mặt, hãy thở nhẹ lại hoặc dừng.

Vì sao cách này hiệu quả?

  • Hơi hít thêm giúp mở lại những túi khí nhỏ trong phổi (phế nang), vốn dễ xẹp bớt khi ta thở nông lúc căng thẳng.
  • Hơi thở ra dài giúp làm chậm nhịp tim và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, "phanh" tự nhiên của cơ thể.
  • Trong một nghiên cứu của Đại học Stanford (2023), người tập cách thở này 5 phút mỗi ngày trong một tháng có tâm trạng tốt hơn và nhịp thở lúc nghỉ chậm hơn. Mức cải thiện tâm trạng còn nhiều hơn nhóm tập thiền chánh niệm.

Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M.M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).

Đọc nghiên cứu gốc →

Khi nào nên dùng?

  • Ngay sau một tin nhắn khó hay một cuộc gọi căng thẳng.
  • Trước một buổi họp, buổi thuyết trình hay cuộc nói chuyện quan trọng.
  • Buổi tối, khi đầu óc vẫn còn "chạy" và khó ngủ.

Lúc căng thẳng, thử 1 đến 2 nhịp ngay tại chỗ. Muốn có lợi ích lâu dài, hãy tập đều mỗi ngày.